加齢によるお尻のたるみは男女問わず気になりますね。できることなら若かった時の状態に戻りたいと願うかもしれません。
また若年層でも体のラインを綺麗にしたいと考えた時、お尻のトレーニングは必須になるでしょう。
ここではダンベルなどの道具も使わず、自宅でできるお尻のトレーニング方法を紹介していきます。
お尻の筋肉
お尻の筋肉は、
- 大臀筋
- 中臀筋
- 小臀筋
の3種類があり、そのすべてが股関節を動かすためのものです。
また股関節の動き、
- 股関節の伸展（しんてん）
- 股関節の外転（がいてん）
で2種類に大別することもできます。
- お尻の部分を表すのに「殿部」、「殿筋」の文字を使う表記も見かけますが、正確には「臀部」、「臀筋」を使います。
- 股関節の伸展：股関節を中心に太ももを後方へ動かす動作
- 股関節の外転：股関節を中心に太ももを体の外側へ動かす動作
大臀筋
お尻の一番表層にある筋肉で、この筋肉が発達しているとお尻の位置が全体的に上がります。
お尻の筋肉3種類のうち股関節伸展に働くのは大臀筋だけです。
中臀筋と小臀筋
大臀筋の下にあって、外見からはほとんど見分けられません。
この二つは股関節外転のときに働きます。
トレーニングに必要な動作、不必要な動作
大臀筋のトレーニング
必要な動作は太ももを体の後方（背側）に蹴る動作だけです。トレーニング中も「お尻で太ももを後ろに動かしている」という意識を持つことが重要です。
大臀筋の働きを補うために腰の筋肉も働いてしまうことがあります。太ももを大きく後ろに蹴ろうとするあまり、腰の力を借りて骨盤が動いてしまわないよう気をつけましょう。
中臀筋、小臀筋のトレーニング
必要な動作は太ももを体の外側に動かす動作だけです。
大臀筋と同様、中臀筋と小臀筋の働きを補うために骨盤も一緒に動いてしまわないよう注意しましょう。
自重トレーニング方法
ヒップリフト（主に大臀筋のトレーニング）
仰向けに寝ます。足は揃えず、腰幅ほどに少し開いて膝を立てます。
姿勢を安定させるために腕を開いておきます。
息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げます。
体と太ももが一直線になったところでお尻をキュッと締めて静止します。
5〜10秒数えましょう。
息を吸いながらゆっくりお尻を下ろします。
10回の上げ下げを1セットとし、1日に2〜3セットを目安にSTEP1〜3を繰り返します。
ヒップスラスト（主に大臀筋のトレーニング）
自宅だとベッドやローテーブルなど、膝の高さに近い台を用意します。台の端に肩甲骨を乗せます。
足は腰幅ほどに開きます。
（お尻を上げたときに膝が90°になる。）
スタート時点ですでにお尻は床から浮かせています。
息を吐きながらお尻とお腹に力を入れて、肩-お尻-膝のラインが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
お尻が締まっていることを意識しながら2〜3秒キープします。
息を吸いながらゆっくり下の高さまでお尻を戻します。
10回を1セットとして、1日に2〜3セット行うところから始めてみましょう。
バックキック（主に大臀筋のトレーニング）
四つん這いの姿勢から片方の脚を浮かせます。
膝は、足裏が常に天井に向けるつもりで90°前後に曲げておきましょう。
息を吐きながらゆっくりお尻の力で膝を持ち上げます。
- 足の裏で天井を押し上げる意識を持つ
- 脚を上げる一心でお尻まで上げない。お尻の位置は不変。
肩-お尻-膝が一直線に並ぶところまで膝を上げて、お尻を締めたまま2〜3秒キープします。
息を吸いながらゆっくり膝を下ろします。
※膝は床から浮いたままです。
10回を1セットにして、一日2〜3セットから始めましょう。左右で同じ回数行ってください。
外転トレーニング（主に中臀筋、小臀筋のトレーニング）
横向きに寝転がり、下になった腕と脚を体の前に伸ばします。上になった腕の位置は自由です。腰に当てるか、お腹の前に垂らしておきます。
トレーニングする方の脚は足先を床から浮かせておきます。
息を吐きながら脚を、45°を少し超える程度までゆっくり上げます。
上げた位置で2〜3秒間キープします。
- 膝をしっかり伸ばす
- 上半身のラインに沿って真横に上げる
息を吸いながらゆっくり脚を下ろします。下ろした後も足先は床から浮かせておきます。
左右10回を1セットとして、1日に2〜3セットから始めるといいでしょう。
左右の回数は必ず揃えておきましょう。
サイドプランク（主に中臀筋、小臀筋のトレーニング）
ひじを肩の真下の位置につきます。ひじを曲げすぎず前腕（ひじ〜手首）全体で体を支えます。
左右の足を揃えますが、くるぶしがあたって痛い時などは少し前後にずらしましょう。
スタート時、お尻（腰）は床についています。
前から見ても、横から見ても肩から足首までが一直線になるように腰を持ち上げて、そのままの姿勢をキープします。
最初は1セット=20秒で、1日に3セットを目安に始めましょう。
余裕ができたら1セット=30秒に伸ばしてみたり、1日4セットに増やしてみましょう。
腰を痛めないために
筋トレ全般に言えますが、鍛えたい筋肉以外はできるだけ動かさないことが効果アップの重要ポイントです。
太ももを後ろや横に蹴る時、日常生活では無意識にお尻だけでなく腰や骨盤も利用しています。
今回紹介したトレーニングでは、効果を高めたくてお尻や太ももを「あと少し」高く上げてみようという気持ちになります。そうして腰の力を借りてしまってはお尻引き締めの効果が上がらないばかりか、不意の腰痛を引き起こす可能性も上がります。
腰を痛めないためにお尻と太ももは余力を残して、精一杯まで持ち上げないように気をつけてください。
