肩が凝った時は肩のマッサージ。腰がだるい時は腰のマッサージ。お尻のマッサージってなかなか連想することないですよね。
腰痛の原因とお尻の関係
歩くことが少なく、またほとんどの時間を座って過ごす生活を続けていると、お尻には次のような悪影響が出ます。
- お尻の筋肉を使う機会がなくて筋力が弱る、
- 椅子からの圧迫で血流が滞り、筋肉の伸縮性がなくなる。
お尻の筋肉の筋力低下や伸縮性低下が原因で、お尻から離れた腰や太ももに痛みが出ることもあるんです。柔道整復師や鍼灸師、医療関係者には腰痛の「トリガーポイント」として知られています。
腰痛の原因になる主な筋肉
大臀筋と腰痛
お尻を覆っている大臀筋は椅子から圧迫される機会が多く、硬くなりやすく、こりやすい筋肉です。また歩行不足による筋力低下もはっきり現れます。
梨状筋と腰痛
梨状筋（りじょうきん）はお尻の深部にいくつかある筋肉の一つです。この筋肉も長時間座っていると伸縮性が低下し硬くなりやすい筋肉です。
太ももの後ろ側に痛みが出る場合もあります。
簡単にできるお尻マッサージのやり方
テニスボールとやわこのどちらを使う？
テニスボールの公式サイズは直径が約6.6cmとされ、やわこの球の高さは6.5cmです。大きさは同じとみて良さそうです。
両者で違う点は転がる方向です。テニスボールは全方向に転がるのに対して、やわこは一方向にしか転がりません。
お尻に敷くようにしてマッサージする今回の場合、転がりやすさと安定性のどちらを求めるかで選ぶといいでしょう。
自分でマッサージするお尻の位置
図でピンクに色付けした部分は皮膚直下に骨が触れる場所です。それに対して青色の部分はお尻の肉の部分です。
このピンクと青色の境界線に沿うように、ボールで骨の方へ筋肉を押し付けるようにしてマッサージします。
やわこ、テニスボールを使ったマッサージ
お尻の下にやわこ、テニスボールを敷きます。
やわこ、テニスボールが筋肉を押さえつけるようにマッサージします。
お尻のマッサージは左右同時ではなく、別々に行います。
ポイントとコツ
やわこ（テニスボール）の圧力を効果的にマッサージの力として利用するためのポイントは、
- 膝を立てる、
- 左のお尻をマッサージする時は体の右側を浮かせる。
これで自重を、脚や反対のお尻へ逃すことなく、やわこ（テニスボール）に集中させられます。
特にテニスボールを使っている場合、体重をかけたと同時にボールが外へ逃げてしまいがちです。そんな時もこの二つのポイントが役に立ちます。
ほぐしを効果的にする時間と頻度
大臀筋や梨状筋、中臀筋の3カ所をほぐすには、お尻の左右それぞれに1〜2分ずつかければ十分でしょう。
頻度は、長時間の座り姿勢が終わった時や心身ともにリラックスできるお風呂後など、1日に1〜2回が適当だと考えます。
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継続することで
疲労が溜まっているポイントにボールがうまく当たれば、当初は痛いばかりかもしれません。
継続することで腰痛の軽減と、お尻の筋力回復が期待できます。
