整骨院を経営していたときにオリジナルで始めた、ハードではない、やわらかめの筋力トレーニングメニュー
けいちゅーやわトレ
がありました。
当時は下半身を総合的にトレーニングしていましたが、当ブログでは部位別に紹介していきます。
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ゴムバンドの種類と選び方
ゴムバンド（レジスタンスバンド）とその特徴
お尻の筋トレ用にはリング（輪）になっているものを選びましょう。
幅と周囲長にもバリエーションがあります。幅は太め（10cm前後）、周囲長は70〜80cm前後のものが使いやすいです。（一例として赤矢印で示しました）
バンドの強度によるトレーニング効果の違い
ゼロから始めるときは”soft”か”medium”の強度で十分です。
もちろん、筋トレを続けていてトレーニング効果をさらに上げたくなった時には”hard”を買い足すと良いでしょう。
auPAYマーケットで見つけました。男女問わず、サイズや強度がちょうど良さそうな商品です。
ゴムバンド medium
ヒップアップのためのターゲット筋肉
大臀筋
お尻の最も表層にある筋肉で、太ももを後ろに蹴る動作で強く働きます。
筋力が弱ると脚を後ろに蹴る力が弱まり、歩く姿勢に力強さがなくなります。
中臀筋
大臀筋の下層にあります。この筋肉は太ももを左右に開く時に働きます。
この筋肉が弱ると歩いている時、腰から上の上半身が不安定になります。
ヒップアップに効く！ゴムバンドを使った筋トレメニュー
お尻を鍛える重要性とメリット
ヒップアップもお尻の筋トレで得られる効果の一つです。さらに重要な効果として人の基本動作である歩き方、歩く姿勢も力強く、美しいものに変わります。
ゴムバンドを使ったお尻トレーニング
ヒップエクステンション（股関節伸展）
大臀筋の筋トレです。
うつ伏せの状態で、片脚ずつ上げ下げします。脚を上げる時に息を吐き、下ろす時に吸います。
ゴムバンドを付けず、脚の重さだけの負荷でも十分筋トレになります。
片脚10回x1〜3セットで始めてみましょう。
ヒップアブダクション（股関節外転）
中臀筋の筋トレです。
横向きに寝て、上にある脚を股から上下させます。
ゴムバンドの力が予想外に強い場合は、脚の自重だけで始めましょう。
これも片脚10回x1〜3セットから始めてみましょう。
ゴムバンド筋トレの効果的な使い方
脚にかけるゴムバンドの位置を変えると、同じゴムバンドでも負荷の強さが変わります。
お尻からもっとも離れたくるぶしにゴムバンドをかけると負荷は最大になり、
お尻に寄せていくほど負荷は小さくなります。
自重筋トレも併せてより効果的に
ヒップリフト
お尻だけでなく、太ももの後ろ側や腰回りの筋トレにもなります。
床に仰向けに寝ます。
両腕を少し開き、足は肩幅程度に開いて膝を立てます。
上半身と太ももが一直線になるまで、息を吐きながらお尻を持ち上げます。
10秒キープした後、息を吸いながらゆっくりお尻を床に戻します。
10回を1セットにして、一日1セットから始めましょう。
ゴムバンド筋トレの注意点
効果を最大化するためのフォームの重要性
けいちゅー人の関節が動くとき、中心的役割の主動作筋のほかに、補助筋、共同筋といわれる複数の筋肉が同時に働いています。
筋トレの効果を最大化するには、鍛えたい筋肉だけを動かし、その他の筋肉の力を借りないことがポイント。
大臀筋、中臀筋を筋トレするときは、腰の回転力や膝の屈伸力が働いていないか気をつけましょう。
怪我を避けるために
お尻に限らず下半身の筋トレでは意図せず腰も動いてしまいがち。ぎっくり腰の原因になるので、負荷や回数は小さいところから、また常にフォームを意識して始めてください。
