お尻の筋肉を鍛えたい！とりあえずは自宅で鍛えたい。大袈裟じゃなくて気楽に使い始められる筋トレ器具はありませんか？
そんな要望に答えられる道具を3つ紹介していきます。
専用の施設にあるマシンや器具と比べて、音や振動を抑えられる点に注目して選びました。
ゴムチューブ、ゴムベルト
図.1に示したように、トレーニング用ゴム製品はたくさん市販されています。
形やサイズ、ゴムの強弱によって種類は豊富です。
ゴムチューブ、ゴムベルトのメリットとデメリット
- 音、振動が発生しない
- 軽い
- 片付ける場所に困らない
- 持ち運びできる
- 上半身の筋トレにも使える
- ゴムの強さごとに買い揃える必要がある
お尻の筋トレ使用例（ゴムチューブ、ゴムベルト）
両端に輪が付いたゴム紐や、幅の広い輪ゴムを使うと、別記事に紹介しているバックキック（図.2下）の筋トレにも自重以上の負荷をかけられます。
ゴムの負荷に負けたくない気持ちのあまり腰の捻りを加えてしまうかもしれません。
お尻の筋トレ効果が下がるだけでなく、腰を痛める原因にもなりますので、腰は動かさずにお尻の力だけでゴムを伸ばすように心がけてください。
ウェイト
手首や足首にくくり付けるタイプのウェイトです。ベルトなどで手足の太さに調節できて、簡単に手足の動きに負荷をかけられます。
重さの調節はできずに、一つあたり500g、1kg、2kgなど重量別に買い揃えるタイプがほとんどです。
ウェイトのメリットとデメリット
- 手足のどこにでも巻きつけられる
- 肩や腕など上半身の筋トレにも使える
- 家事などと一緒に「ながら」筋トレができる
- 床に落とすと音や振動が出る
- 重量があり外出に持ち出しにくい
- 重さごとに買い揃える必要がある
お尻の筋トレ使用例（ウェイト）
図4.の筋トレ方法以外にも、横向きに寝て中臀筋、小臀筋の外転トレーニングにも使えます。
バランスボール
カラーはもちろん、サイズも豊富に市販されています。
人の力で膨らませる場合はパンパンまで膨らませないと、反発力不足を感じると思います。
バランスボールのメリットとデメリット
- お尻の筋トレ以外にもストレッチなど応用範囲が広い
- 保管に場所をとる
- 転倒などに備えて広めの場所が必要
お尻の筋トレ使用例（バランスボール）
図.6の筋トレ例では、お尻に加えて太ももの後面、腹筋、背筋も同時に筋トレできています。
市販のバランスボールには直径の小さなものから大きなものまで種類があり、図のようなお尻の筋トレをする場合はあまり大きくないものがおすすめです。
お尻の筋トレ以外にも広く使える
自宅でできるお尻の筋トレ用として大きく3種類の道具を紹介しました。
これらの道具はどれも、自宅でできるお尻の筋トレに限らず、自宅でできる体幹の筋トレ、上半身の筋トレにも使えます。
自重の筋トレだけでは物足りなくなった時に、どれか一つあるだけでも筋トレのバリエーションは増えるはずです。
