ラットプルダウンの基本と効果
ラットプルダウンとは？その特徴と目的
ラットプルダウンとは、主に背中、肩、腕を鍛えるトレーニングマシンの一つ。
動作と効果は懸垂とほぼ同じです。
懸垂の場合、自重かそれ以上の負荷でのトレーニングになりますが、ラットプルダウンは自重以下の負荷でトレーニングできるのが特徴です。
なので懸垂は非力で諦めてしまう方向けに、自重以下の負荷で懸垂と同じ効果を得ようとするのにうってつけの方法がラットプルダウンです。
ラットプルダウンで得られる主な効果
懸垂は腕のトレーニングと思いがちですが、鍛えられるのは主に背中、肩の上半身背面です。
この部分の筋肉が鍛えられて大きく発達すると背中が逆三角形のシルエットになりますが、そこまで鍛えなくても肩こり軽減や猫背防止に役立ちます。
背中の筋肉を効果的に鍛える
体重以下の小さな負荷で回数を多めにこなすことで筋肉をあまり大きくせず、まっすぐ伸びた背中とシャープなシルエットを作ることができます。
懸垂との違いとそれぞれのメリット
懸垂とラットプルダウンの違いは頭上のバーを握って、体を引き上げるか、バーを引き下げるかの違いに尽きます。
- 体重以上の負荷がかかる
- ぶら下がれるバーがあればどこでもできる
- 体重以下の負荷でもトレーニング可能
- マシンが大掛かりで個人で用意しづらい
懸垂が苦手なあなたにこそラットプルダウンを
懸垂できるようになるためのステップアップ
所定の場所に座り、
使い初めの頃は15〜20kgに設定するのがいいでしょう。
10回x1セットから行なってみましょう。可能ならば10回x3セットからスタートでも構いません。
問題なくこなせるようになったところでウェイトを1〜2段階増やしてみましょう。
STEP1〜3を繰り返すことで、体重より少ない負荷でも筋トレとしての効果は十分に得られています。
バーを持つ両手の間隔を広げたり狭めたりすると鍛えられる部位が変化し、より効果的なトレーニングになります。
ラットプルダウンのやり方を徹底解説
ラットプルダウンの正しいフォームと動作のコツ
両手の間隔は肩幅の1.5倍程度開けてバーを握ります。
腕と背中の力を使いバーを引き下げる。
- 腕につられて上がった肩甲骨を下へ引き、
- 左右の肩甲骨を寄せる、
- バーは顎の下まで、鎖骨や胸に付けるつもりで下ろす。
鍛える部位は、腕ではなく、あくまで背中だという意識が大切です。
広背筋を活かす動き
広背筋の働きには、肘を背中より後ろに下げる動作もあります。
バーを下げた最終ポジションで、肘が背中より後ろに来ている姿勢だと、広背筋の活用度が上がります。
肩甲骨の使い方と姿勢の重要性
万歳している時、肩甲骨はハの字に開くと同時に腕の骨と一緒に上へスライドしています。
腕を下ろすと、ハの字に開いた左右の肩甲骨はお互いに近づいて閉じ、下へ下がります。
肩甲骨の動きに注意を払いラットプルダウンを行なうことで、広背筋に加え、肩甲骨の姿勢を決める僧帽筋や菱形筋を鍛えることにもなります。
肩甲骨周りのこれらの筋肉が鍛えられると猫背に対抗するための筋力を得ることになります。
けいちゅー僧帽筋、菱形筋が鍛えられると背筋が伸びやすくなりますよ。
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