整骨院時代に提供していた「やわトレ」の中から、今回は太もものトレーニングとして行なっていた筋トレメニューを紹介します。
太ももの自重筋トレを始めるメリット
- 場所と時間を選ばない、
- 道具が必要ない、
- 続けることにお金は不要。
- 太ももがたるまない、
- 歩く姿勢が綺麗になる、
- 基礎代謝量減少を抑えられる、
- O脚など膝関節の変形を抑えられる、
太ももをトレーニングするとき、以下の2部位に大別します。
- 太ももの前側と内側、この記事のメイン
- 太ももの後ろ側。
大腿四頭筋とその重要性
大腿四頭筋は太もも前面にある大きな筋肉で、人の歩行と走行になくてはならない筋肉の一つです。
- 体重による関節のぐらつきをなくす、
- 基礎代謝量の減少を防ぐ、
の2点においてこの筋肉の筋力維持・向上は必要です。
内転筋群とその重要性
内ももにあるいくつかの筋肉をまとめて内転筋群と呼びます。
この筋肉の筋力を維持、向上させることは美容上のメリットだけでなく、
- 体重による関節のぐらつきをなくす、
- O脚の進行を防ぐ、
- 基礎代謝量の減少を防ぐ、
の3点において大腿四頭筋と同様に重要です。
基礎代謝と筋トレの関係
24時間で消費する総エネルギーの6割が基礎代謝量で、そんな基礎代謝量の約3割は全身の筋肉で消費します。
6割の中の3割ということは、総エネルギーの2割弱は運動していない筋肉で消費されることになります。
2割弱を2割に増やすだけでも太りやすい体質は変わります。
女性向け！太ももの自重筋トレメニュー
自宅や、一部は職場でも気軽に始められます。
椅子を使って大腿四頭筋の筋トレ
膝と股関節が直角になるような椅子に浅めに座ります。座面の端を両手で掴んでおきます。
息を吐きながら、片脚ずつ床に平行になるまでまっすぐ上げます。そして30秒間キープ。
息を吸いながらゆっくりと脚を下ろし、反対の脚も同様に上げます。
片脚30秒ずつを、2回からスタートしましょう。
脚を上げている間、上半身を後ろに傾けて太ももの補助をしないようにしてください。
上半身は床に対して常に垂直です。
横になって内転筋群の筋トレ
上の脚は体の前方に出して体を安定させます。
下の脚を、息を吸いながら、ゆっくりと上げます。
息を吐きながら、ゆっくり下ろします。
膝を曲げずにまっすぐ両脚を立てます。
息を吸いながら、両脚同時にゆっくり開きます。
息を吐きながら、ゆっくり両脚を閉じます。
両脚を閉じることで筋トレになります。
どちらの方法も10回を1セットにして、一日1セットから始めてみましょう。
太もも前後とお尻をまとめて筋トレ
お尻の筋トレ記事でも紹介したこの方法は、お尻だけでなく、太ももの後ろ側や腰部の筋肉も同時に筋トレできます。
息を吐きながらゆっくりお尻を上げて、5〜10秒キープします。息を吐きながらゆっくりお尻を床まで下ろします。
1日に、10回を2セットから始めるのが始めてみましょう。
高齢者にも優しい太もも筋トレ
高齢者の方の中には、すでに歩くことで精一杯だったり、膝関節痛を発症している方もいらっしゃると思います。
膝が痛いのに筋トレできるはずない、と諦めないでください。以下の方法を試してみてください。
仰向けに横になり、膝が少し浮く程度の高さのクッションやタオルを膝下に敷きます。
かかとは床に付けたまま、膝を伸ばして膝下のクッションを潰します。
筋トレで膝関節痛が発生しないように、回数は少なめから始めてください。
（例えば1日に、10回を1セットだけ）
両脚同時の筋トレと片脚ずつの筋トレ、どちらでも構いません。
膝を痛めないための注意点
正しい姿勢をキープする方法
日常動作で太ももを動かすと、ほぼ必ず腰とお尻が一緒に動きます。
今回紹介した方法でも腰のひねりや上半身の傾斜が無意識に起きます。
太もも動かしていることに集中すると同時に、腰やお尻など体の他の部位が動いていないか注意しましょう。
負荷を調整するためのアプローチ
自重筋トレで負荷を増減させるには回数を調節するのが最も有効だと思います。
自重筋トレの負荷を上げる場合は、誰かの協力で運動と反対方向に力をかけてもらう、または重さがわかりやすい水入りペットボトルで足首に負荷を追加するのが良いでしょう。
結果を可視化
太ももを、例えば三分割して、
- 膝の直上
- 太ももの中央
- 太ももの付け根
その周囲長を記録していくと結果（変化の様子）が目に見えるようになります。
少しでも引き締まった太ももになることを目指しましょう。
